Tornare in forma è il sogno di tantissime persone, e la prima cosa a cui si pensa per raggiungere questo obiettivo è trovare una buona dieta per dimagrire. Ma come perdere peso velocemente? E come destreggiarsi tra le innumerevoli diete dimagranti che affollano riviste, web e consigli delle amiche?
Prima di tutto ci sembra necessario ribadire un concetto che i più attenti forse danno per scontato ma che non lo è affatto. Dimagrire velocemente non è semplice e non c’è alcuna magia che ci permetta di ottenere risultati immediati senza sforzo.
Perdere peso richiede impegno, dedizione e costanza; richiede un regime alimentare equilibrato e tanta attività fisica. Abbiamo però una buona notizia. Una dieta dimagrante efficace non per forza è fatta di restrizioni e di sacrifici. Basta rispettare poche regole.
Dieta per dimagrire: quanto mangiare
Se ti stai chiedendo come iniziare una dieta sappi che è sempre consigliato rivolgersi ad un nutrizionista; potremo in questo modo contare su un apporto professionale e avere una dieta personalizzata per dimagrire che si adatterà alla nostra situazione personale.
In ogni caso, se in assenza di patologie si preferisce il fai da te, bisogna almeno conoscere i meccanismi che una dieta per perdere peso deve rispettare perchè sia efficace e sana nello stesso tempo.
Una dieta drastica, se da un lato può permetterci di dimagrire velocemente, non sempre aiuta a realizzare l’obiettivo e a mantenerlo per lungo tempo. La cosa migliore da fare è scegliere più che una dieta per dimagrire velocemente, uno stile di vita sano che combini un programma alimentare e un piano di allenamento.
In ogni caso, se ti stai chiedendo come perdere peso sappi che non puoi sottrarti ad una dieta ipocalorica. Perdere peso significa introdurre una quantità di calorie inferiore rispetto a quelle che vengono consumate ogni giorno. Per questa ragione, prima di ogni cosa bisognerà stabilire quale sarà la quantità di calorie da tagliare ogni giorno per raggiungere l’obiettivo desiderato.
Tutto quello che abbiamo detto, ovviamente, andrà rapportato al peso che si vuole effettivamente perdere. Per aiutarci in questa fase è bene calcolare il peso ideale, in modo da stabilire l’obiettivo e il tempo entro il quale pensiamo di raggiungerlo.
Dieta per dimagrire e fabbisogno calorico
Ma come stabilire qual è il nostro fabbisogno calorico? Diciamo subito che questo indice si compone di diversi parametri.
Il 60-70% del fabbisogno energetico è rappresentato dal metabolismo basale, la quantità di energia, cioè, che ci permette di mantenerci in vita.
Circa il 10% della spesa energetica è dato, invece, dalla ASD, vale a dire l’azione dinamica specifica. Questo indice aumenta o diminuisce in base al consumo, rispettivamente, di proteine o grassi e carboidrati.
Infine, il 20-30% del fabbisogno energetico quotidiano è dato dall’attività fisica.
Fatte queste brevi premesse, sono diverse le formule che permettono di calcolare la quantità di calorie necessaria ogni giorno. Da questa possiamo sottrarre le calorie “da tagliare” in occasione della nostra dieta dimagrante.
Una formula molto semplice consiste nel moltiplicare il proprio peso corporeo per un coefficiente che sarà per gli uomini 32-34 e per le donne 30-32.
Seguendo questo calcolo, un uomo di 80Kg dovrà assumere circa: 80×32-34=2560-2720Kcal.
Dal fabbisogno quotidiano andranno eliminate un certo numero di calorie. Non occorre esagerare: per dimagrire velocemente basta tagliare 500 calorie al giorno. In questo modo, in assenza di attività fisica si potrà pervenire alla perdita di circa mezzo chilo a settimana.
Se invece stai cercando come dimagrire in fretta, potrai eliminare il 30% dell’apporto calorico quotidiano. Non bisogna però mai scendere sotto
Cosa mangiare per dimagrire velocemente
Una volta stabilita la quantità di calorie da perdere in vista del nostro obiettivo, bisognerà stabilire quale sarà la ripartizione dei macronutrienti. In parole povere, occorre distruire carboidrati, proteine e grassi nei vari pasti per mantenere un sano equilibrio tra loro.
Se non ci sono esigenze particolari e si sceglie una dieta equilibrata, occorre mantenere le percentuali dei macronutrienti entro determinati limiti. Più precisamente, i carboidrati avranno il 45-55% delle calorie assunte giornalmente, ai grassi spetta il 25-30%, con rapporto grassi saturi-insaturi 1/4, e le proteine si assesteranno intorno al 20-25% (circa 0,8-1,5g/kg di peso fisiologico).
I pasti giornalieri dovranno essere cinque: colazione, due spuntini, pranzo e cena.
L’apporto energetico dei pasti dovrebbe rispettare le seguenti percentuali di ripartizione. Alla colazione sarà destinato il 15% delle calorie quotidiane, agli spuntini il 5%, a pranzo il 40% e a cena il 30%.
Composizione di una dieta dimagrante
Comporre una dieta per dimagrire oggi non è più così difficile; esistono numerose app che indicano esattamente il contenuto dei macronutrienti di ciascun alimento e possono aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi.
Ma allora come dimagrire velocemente? Se la scelta è quella di iniziare una dieta ipocalorica, è estremamente importante conoscere la composizione dei cibi e contare le calorie quotidiane. Questo permetterà di avere costantemente sotto controllo la quantità di cibo ingerito e a verificare se stiamo andando bene.
In ogni caso contare le calorie o pesare gli alimenti non deve essere vista come un’attività pesante. Con l’aiuto delle app coloratissime e accattivanti che ormai si trovano ovunque può diventare anzi un simpatico gioco.
Dieta per dimagrimento: un esempio
Se proprio non sai da dove iniziare, ecco un menu bilanciato che potrà servire da schema generale per una dieta dimagrante veloce e bilanciata. Le quantità potranno essere modificate in base al peso di partenza e alle proprie esigenze.
Giorno 1
- Colazione – 30 grammi di cereali o muesli o crusca di avena con 150 ml di latte scremato; mezzo frutto
- Pranzo – 70 grammi di pasta integrale con broccoli o verza
- Cena – una fetta di girello di bovino; insalata verde
- Spuntino – 10 grammi di mandorle o una mela
Giorno 2
- Colazione – uno yogurt bianco con una tazza di frutta
- Pranzo – riso integrale con petto di tacchino al naturale
- Cena – merluzzo con pomodoro e spinaci lessati
- Spuntino – un frutto o 10 grammi di noci
Giorno 3
- Colazione – frullato di banana preparato con 150 ml di latte
- Pranzo – insalata, un panino integrale (50 grammi) con bresaola o prosciutto cotto sgrassato (100 grammi)
- Cena – petto di pollo alla griglia, verdure cotte
- Spuntino – una mela o un altro frutto a scelta
Giorno 4
- Colazione – fette biscottate integrali, latte scremato 150 ml
- Pranzo – insalata (lattuga o iceberg) con petto di pollo e avocado
- Cena – pesce spada grigliato, contorno di fagiolini lessati
- Spuntino – 10 grammi di mandorle o nocciole o un frutto
Giorno 5
- Colazione – yogurt greco con mezza tazza di cereali integrali
- Pranzo – minestrone di verdura
- Cena – arrosto di tacchino, carote lesse
- Spuntino – un frutto
Giorno 6
- Colazione – 150 ml di latte scremato con cereali integrali
- Pranzo – salmone, insalata e un panino integrale
- Cena – tagliata di vitello, verdure cotte o crude
- Spuntino – uno yogurt o una barretta proteica
Giorno 7
- Colazione – 150 ml di latte parzialmente scremato, una tazza di fiocchi d’avena
- Pranzo – pasta integrale (70 grammi) al pomodoro
- Cena – insalata, tonno al naturale (80 grammi)
- Spuntino – 10 grammi mandorle oppure un quadratino di cioccolato fondente
Diete per dimagrire velocemente
Se proprio non resisti alla tentazione di provare le diete dimagranti che circolano in rete, ti rimandiamo alla lettura degli articoli che ne parlano. Qui potrai trovare i menu e i consigli per seguirle:
Acqua e attività fisica in una dieta per dimagrire
Arriviamo alla parte più “faticosa”. Se ti stai chiedendo come dimagrire in poco tempo non potrai sottrarti all’abitudine di dedicarti ad una sana attività fisica.
Il movimento non solo aiuta a perdere peso ma previene sovrappeso e obesità, migliorando il benessere fisico (e anche psichico) e la capacità del corpo di bruciare più energia. Le attività maggiormente consigliate sono quelle aerobiche, che aiutano ad utilizzare le riserve energetiche del nostro corpo per produrre energia.
In ogni caso una vita più attiva non richiede sforzi a tutti i costi. Può essere sufficiente camminare a passo veloce 30 minuti al giorno, salire le scale, parcheggiare la macchina ad un chilometro di distanza da casa.
Anche l’acqua ha un ruolo determinante quando si cerca di perdere peso in fretta. L’acqua è importantissima per numerosi motivi; prima di tutto, se il corpo non possiede la giusta quantità d’acqua non può riuscire a trasformare il grasso in energia e quindi a dimagrire. Inoltre, l’acqua libera il corpo dai materiali di scarto in modo più veloce e, non ultimo, porta ad attutire la sensazione di fame inevitabile in una dieta ipocalorica.
Ma quanta acqua bere? Di sicuro non meno di due litri al giorno, anche se sono sempre più accreditate le teorie che prevedono un consumo di acqua ancora maggiore.
Insomma, gli strumenti per dimagrire velocemente ci sono e sono tanti. Spetta a te scegliere il metodo che più ti ispira, con una buona dose di motivazione ed entusiasmo!
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