Cosa mangiare a cena per dimagrire? Ecco quello che devi sapere

A fine giornata, dopo aver passato tutto il giorno tra lavoro, stress o impegni faticosi spesso ci si ritrova a decidere di gratificarsi a tavola. Questo però può portare ad esagerare: porzioni generose o scelte alimentari sbagliate possono porre nel nulla il nostro desiderio di perdere peso. Allora, cosa mangiare a cena per dimagrire senza i morsi della fame?

La prima cosa che bisogna sapere è che una dieta ipocalorica sana non dovrebbe mai scendere sotto la soglia minima di 1200 calorie al giorno; questo non solo per preservare la nostra salute ma anche perché, a lungo andare, gestire la fame non riuscirà facile.

Per una dieta sana è consigliato tagliare dalle 400 alle 600 calorie ogni giorno. In questo modo introdurremo all’incirca 3.500 calorie in meno a settimana, l’equivalente di circa mezzo chilo di peso. Questo è il modo più sano per dimagrire, anche se ci sarà bisogno della giusta costanza.

Calorie cena: quante?

Facendo qualche calcolo, se per una donna l’apporto calorico quotidiano sarà pari a circa 1800 calorie, una riduzione consigliata porterebbe all’assunzione quotidiana di 1300 calorie.

Ciò significa che in una cena dietetica, pasto per il quale è previsto un apporto del 35% delle calorie quotidiane, non dovrebbero essere superate le 450 calorie cena. Ovviamente bisogna tenere conto che il numero delle calorie è solo indicativo e non esaurisce gli accorgimenti da prendere per perdere peso; il suo calcolo resta comunque utile per orientarsi sulla quantità di cibo da ingerire.

Cosa mangiare a cena: alcuni esempi

Ti starai chiedendo cosa mangiare la sera? Ecco alcune idee per una cena leggera da 450 calorie:

  • 150 grammi di salmone al cartoccio con un cucchiaio di olio, verdure grigliate, una fetta di pane integrale;
  • 150 grammi di petto di pollo condito con un cucchiaio di olio, insalata mista, una fetta di pane ai cereali;
  • 120 grammi di hamburger di manzo con un cucchiaio di olio, insalata verde, una fetta di pane integrale.

Cosa mangiare a cena: i carboidrati

Anche nel corso di una dieta ipocalorica il 55% delle calorie deve provenire da carboidrati. Dunque per una cena dietetica via libera al pane per accompagnare i piatti serali: la dose ideale è dai 50 agli 80 grammi di pane, meglio se integrale.

Proteine a cena

Il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dalle proteine; stimolano la sazietà e e mantengono attiva la muscolatura. Pollo, tacchino, bresaola, mozarella, pesce e uova possono dunque essere tranquillamente consumati a cena.

Per quanto riguarda i grassi, devono rappresentare il 25 – 30% dell’apporto quotidiano. Vanno evitati i grassi saturi: burro, salumi, cioccolato, carne di suino.

Cosa mangiare a cena: le fibre

Ogni giorno la dieta dovrebbe essere arricchita da 25-30 grammi di fibra. Le fonti? Alimenti vegetali come i cereali, i legumi, frutta e ortaggi.

Cosa mangiare a cena per dimagrire: errori da evitare

Se ci stiamo chiedendo cosa mangiare a cena per dimagrire, dobbiamo conoscere gli errori più comuni:

  1. Non mangiare i carboidrati a cena. Sono invece indispensabili non solo per mantenere l’equilibrio tra i nutrienti, ma anche per placare la voglia di dolci che spesso è causata proprio dalla carenza di carboidrati nella dieta.
  2. Non pesare gli alimenti. Pesare le porzioni di cibo è importantissimo, sia per sapere in anticipo quanto mangeremo a cena sia per evitare di cucinare dosi troppo alte di cibo che inevitabilmente ci porterà a mangiare di più.
  3. Usare piatti troppo grandi. Sembra un fattore trascurabile, ma se utilizzi piatti più piccoli avrai la sensazione di aver mangiato di più.

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