Nutrizione e Dieta

Cosa mangiare a cena per dimagrire? Ecco tutte le risposte

A fine giornata, dopo aver passato tutto il giorno tra lavoro, stress o impegni faticosi, spesso ci si ritrova a voler gratificarsi a tavola. Questo però può portare ad esagerare: porzioni generose o abitudini alimentari sbagliate possono porre nel nulla il nostro desiderio di perdere peso. Allora, cosa mangiare a cena per dimagrire senza avvertire i morsi della fame?

La prima cosa che bisogna sapere è che una dieta ipocalorica sana non dovrebbe mai scendere sotto una soglia minima; questo non solo per preservare la nostra salute ma anche perché, a lungo andare, gestire la fame non riuscirà facile. Per una donna, una dieta da 1200 calorie è più che sufficiente per garantire un dimagrimento veloce e salutare.

Per una dieta sana è consigliato tagliare dalle 400 alle 600 calorie ogni giorno. In questo modo introdurremo all’incirca 3.500 calorie in meno a settimana, l’equivalente di circa mezzo chilo di peso. Questo è il modo più sano per dimagrire, anche se ci sarà bisogno della giusta costanza.

Secondo uno studio dell’Istituto Superiore di Sanità, il 40% degli italiani è in sovrappeso o obeso. Una delle cause principali è l’abitudine di consumare cene troppo abbondanti e ricche di calorie

Cosa mangiare a cena per dimagrire

Partiamo dalle calorie. Facendo qualche calcolo, se per una donna l’apporto calorico quotidiano sarà pari a circa 1800 calorie, una riduzione consigliata porterebbe all’assunzione quotidiana di 1300 calorie.

Ciò significa che in una cena dietetica, pasto per il quale è previsto un apporto del 35% delle calorie quotidiane, non dovremmo superare le 450 calorie cena. Ovviamente bisogna tenere conto che il numero delle calorie è solo indicativo e non esaurisce gli accorgimenti da prendere per perdere peso; il suo calcolo resta comunque utile per orientarsi sulla quantità di cibo da ingerire.

Ok, ora sappiamo quante calorie ci servono. Ma se ti stai chiedendo cosa mangiare la sera per dimagrire, ecco alcune idee per una cena leggera da 450 calorie:

  • 150 grammi di salmone al cartoccio con un cucchiaio di olio, verdure grigliate, una fetta di pane integrale;
  • 150 grammi di petto di pollo condito con un cucchiaio di olio, insalata mista, una fetta di pane ai cereali;
  • 120 grammi di hamburger di manzo con un cucchiaio di olio, insalata verde, una fetta di pane integrale.

Carboidrati a cena

Carboidrati a cena si o no? In linea di massima, se non ci sono esigenze o problemi di salute specifici, possiamo dire che anche nel corso di una dieta ipocalorica circa il 50% delle calorie deve provenire da carboidrati. Dunque in una cena leggera per dimagrire il pane può accompagnare tranquillamente il pasto. La dose ideale è dai 50 agli 80 grammi di pane, meglio se integrale.

Come sempre, però, meglio non esagerare. Alimenti ricchi di zuccheri non sono indicati la sera, soprattutto se la nostra idea è quella di una cena leggera per dimagrire. Sono assolutamente bandite tutte quelle abitudini poco salutari come latte e biscotti, cereali o fette biscottate. La possibilità di smaltire i carboidrati la sera si riducono notevolmente, anche perché il corpo preparandosi al riposo tende a muoversi di meno.

Per le stesse ragioni il dolce la sera andrebbe evitato se ti stai chiedendo per dimagrire cosa mangiare a cena. In ogni caso, come sappiamo mangiare troppi zuccheri è deleterio per la salute e può portare l’organismo a sviluppare patologie anche molto gravi come il diabete. Un consiglio? Dare attenzione all’ indice glicemico alimenti che ci permetterà di tenere sotto controllo il glucosio nel sangue in vista del riposo notturno.

Ecco alcuni esempi di cene con carboidrati complessi:

  • Pasta integrale con verdure e ricotta.
  • Riso venere con gamberetti e zucchine.
  • Quinoa con pollo e verdure.

Cena a base di proteine

Il 20% delle calorie giornaliere dovrebbe derivare dalle proteine; stimolano la sazietà e e mantengono attiva la muscolatura. Pollo, tacchino, bresaola, mozzarella, pesce e uova possono dunque essere tranquillamente consumati a cena. Anzi, solitamente nelle diete ipocaloriche le cene per dimagrire sono strutturate in modo da preferire l’apporto proteico.

Per quanto riguarda i grassi, devono rappresentare il 25 – 30% dell’apporto quotidiano. Anche a cena vanno evitati i grassi saturi: burro, salumi, cioccolato, carne di suino.

Ecco alcuni esempi di cene a base di proteine:

  • Salmone al cartoccio con verdure
  • Pollo al curry con riso integrale
  • Burger di tacchino con insalata e patate dolci
  • Frittata con spinaci e ricotta

Cosa mangiare a cena per non ingrassare: le fibre

Ogni giorno la dieta dovrebbe essere arricchita da 25-30 grammi di fibre. Le fonti? Alimenti vegetali come i legumi, la frutta e gli ortaggi.

Per questa ragione una cena leggera per dimagrire deve contenere una buona dose di verdure cotte o crude. Aiuteranno il nostro organismo ad assumere una più alta percentuale di fibre e inoltre ci permetteranno di sentirci più sazi e di non vivere la nostra cena per dimagrire come una restrizione.

Ecco alcuni esempi di cene ricche di fibre:

  • Verdure grigliate con quinoa e ceci.
  • Insalata di riso venere con verdure e tonno.
  • Minestrone di verdure con crostini integrali.

Cosa mangiare a cena per dimagrire: gli errori da evitare

Ed eccoci agli errori più comuni che potrebbero mettere a repentaglio tutti i nostri buoni propositi. Cosa mangiare a cena dieta

  1. Eliminare i carboidrati a cena. Abbiamo già detto che dovrebbero essere ridotti; in ogni caso in piccole quantità sono indispensabili non solo per mantenere l’equilibrio tra i nutrienti, ma anche per placare la voglia di dolci che spesso è causata proprio dalla carenza di carboidrati nella dieta.
  2. Non pesare gli alimenti. Non basta sapere per la nostra dieta cosa mangiare a cena ma anche quanto! Pesare le porzioni di cibo è importantissimo, sia per sapere in anticipo quanto mangeremo a cena sia per evitare di cucinare dosi troppo alte di cibo che inevitabilmente ci porterà a mangiare di più.
  3. Usare piatti troppo grandi. Sembra un fattore trascurabile, ma se utilizzi piatti più piccoli avrai la sensazione di aver mangiato di più.
  4. Saltare il pranzo. Rendere la cena il pasto principale della giornata è sbagliatissimo. E questo non solo dal punto di vista nutrizionale; arrivare la sera affamati ci porterà a perdere di vista la quantità di cibo che andremo a ingerire e ad alimentare la fame nervosa;
  5. Andare a dormire subito dopo cena. Non basta sapere cosa mangiare a cena dieta; anche i tempi sono importanti. Andare a dormire con lo stomaco pieno rallenterà il processo digestivo e non ci aiuterà a raggiungere i nostri obiettivi!

In questo articolo abbiamo visto come cenare la sera in maniera sana e bilanciata sia fondamentale per dimagrire e mantenersi in forma. Ecco i punti chiave da ricordare:

  • Consumare la giusta quantità di calorie.
  • Scegliere carboidrati complessi a basso indice glicemico.
  • Optare per proteine magre.
  • Assumere fibre a sufficienza.
  • Evitare gli errori comuni che possono portare ad ingrassare.

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Un articolo della Redazione pubblicato il 6 Agosto 2018 e modificato l'ultima volta il 7 Marzo 2024

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