Pane a lievitazione naturale, ricetta e benefici

Dedicarsi alla lievitazione naturale, oltre ad essere una pratica lenta e consapevole, offre notevoli benefici per la salute. Non per niente il pane a lievitazione naturale viene pubblicizzato come il tipo di pane più sano.

Ma cos’è il pane a lievitazione naturale? Semplice: invece di usare lievito commerciale, come accade per il pane normale, la lievitazione naturale avviene senza l’aggiunta di altri ingredienti. Ciò significa che questo tipo di pane si ottiene con il lievito madre, presente in natura perché creato durante il processo di fermentazione della farina e dell’acqua. L’impasto che dà vita al lievito madre si combina quindi con altri due soli ingredienti – farina e sale – per formare il pane a lievitazione naturale.

La pasta madre utilizza batteri e lieviti per sviluppare il glutine e fornire la crescita. Ha un sapore leggermente acido, a causa dell’acido lattico prodotto dai batteri. Questo aiuta il nostro prodotto anche a rimanere fresco più a lungo.

Pane a lievitazione naturale: valori nutrizionali

L’esatto profilo nutrizionale del pane a lievitazione naturale dipende dal tipo di farina utilizzata per produrlo. Tuttavia, in media, una fetta media di pane a lievitazione naturale (56 g) contiene:

  • Calorie: 162
  • Carboidrati: 32 grammi
  • Fibra: 2-4 grammi
  • Proteine: 6 grammi
  • Grassi: 2 grammi
  • Selenio: 22% della RDI
  • Folato: 20% della RDI
  • Tiamina: 16% della RDI
  • Sodio: 16% della RDI
  • Manganese: 14% della RDI
  • Niacina: 14% della RDI
  • Ferro: 12% della RDI

Pasta madre: benefici per la salute

Con così pochi ingredienti, quali sono i benefici per la salute del pane a lievitazione naturale?

1. Digeribilità del pane a lievitazione naturale

Diciamo subito che il pane naturale è più facile da digerire rispetto a quello normale. In particolare, è adatto per coloro che hanno problemi digestivi o soffrono di IBS.

Parte del glutine viene fermentato nel processo di produzione della pasta madre; il che significa che può essere più facile da digerire per le persone con IBS e altri problemi digestivi, dove il glutine viene normalmente fermentato nel colon portando a gonfiore e talvolta diarrea. Come sempre, ognuno di noi è diverso, quindi se normalmente eviti il pane a causa di problemi digestivi, potresti introdurne una piccola quantità alla volta e monitorare i tuoi sintomi.

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2. È altamente nutriente

Di questo beneficio, in realtà, è facile dubitare. Se contiene solo tre ingredienti – farina, lievito madre e sale – come può il pane a lievitazione naturale essere forse più nutriente delle cose normali?

Tutto si riduce a quel processo di fermentazione intelligente di cui abbiamo parlato all’inizio. La pasta madre – come per tutti i tipi di pane integrale – contiene minerali tra cui potassio, magnesio e zinco, tutti elementi essenziali per la nostra salute. La differenza è che il pane integrale normale contiene anche un alto livello di fitati. I fitati si legano ai minerali nei nostri alimenti, riducendo la nostra capacità di assorbirli correttamente.

Invece, il lungo processo di fermentazione richiesto per creare il lievito madre spezza la maggior parte di questi fitati; il che significa che i minerali nel pane vengono assorbiti più facilmente dal nostro corpo.

3. Contiene meno glucosio

Molti pani hanno un alto contenuto di glucosio, che può causare un brusco aumento dei livelli di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. La pasta madre, invece, contiene molto meno glucosio, perché gran parte di esso viene utilizzato nel processo per creare lievito selvatico.

La pasta madre fa bene alla salute dell’intestino?

I lattobacilli, i batteri presenti nella pasta madre, sono tra i probiotici migliori; il che significa che questo alimento ha immensi benefici per la salute quando viene ingerito nella giusta forma e dose.

In parole povere, si tratta degli stessi batteri che si trovano in altri alimenti fermentati, come yogurt e kefir, e aiutano a promuovere i batteri “buoni” e “benevoli” trovati nei nostri sistemi digestivi.

Sebbene sia improbabile che questi batteri arrivino fino al nostro colon, e sebbene ogni tipo di lievito madre sia diverso dagli altri, anche a livello di bocca o gola i microbiomi potranno trarre vantaggio dall’aggiunta dei batteri benefici.

Come fare il pane a lievitazione naturale in casa

Prima di iniziare a fare il pane, dovrai preparare il lievito madre.

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Una volta ottenuto potrai seguire questa deliziosa ricetta per un gustoso pane a lievitazione naturale semolato.

Con l’aggiunta di semini di chia, papavero e semi di sesamo tostati, questo pane ha un profumo delizioso ed ha un gusto corposo. La crosta è screpolata, mentre la mollica rimane morbida ed elastica.

Tempo di preparazione: 50 minuti (non include il tempo necessario per la fermentazione e la correzione)

Tempo di cottura: 40 minuti

Ingredienti

  • 500 g di farina
  • 375 g di acqua per l’autolisi
  • 80 g di lievito madre
  • 100 g di acqua per immergere i semi, non drenare quando si aggiunge all’impasto
  • 30 g di semi di papavero
  • 30 g di semi di chia
  • 25 g di semi di sesamo tostati
  • 9 g di sale
  • 10 g ciascuno di semi di papavero, chya e sesamo aggiuntivi per decorare la parte superiore del pane

Ovviamente, i semi sono facoltativi.

Preparazione

1. Tosta i semi di sesamo in una padella asciutta a fuoco medio-basso per 2-3 minuti o comunque fino a doratura dei semi.

2. Unisci tutti e tre i tipi di semi in una piccola ciotola e aggiungi i 100 g di acqua, permettendo ai semi di assorbirla (in particolare i semi di chia durante la fase di autolisi dell’impasto).

3. Mescola la farina, l’acqua e il lievito madre e copri l’impasto per circa un’ora.

4. Impasta e pizzica il sale e il lievito nell’impasto. Segna l’ora, copri e lascia riposare l’impasto per circa 30 minuti.

5. Inizia una serie di 4-6 allungamenti e pieghe a distanza di 20-30 minuti, coprendo tra ogni allungamento e piega e aggiungendo la miscela di semi acquosi al secondo allungamento. Piega ancora.

6. Lascia fermentare fino a quando l’impasto diventa gonfio e pieno di bolle. Dal momento in cui è stato aggiunto il lievito, questo fermento sfuso può essere di 3-4 ore se la temperatura della stanza è superiore a 26 ° C, o di 10-11 ore se la temperatura della stanza è inferiore a 21 ° C. Nella prova che abbiamo fatto, la nostra pasta ha fermentato in 5,5 ore a 25° C.

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7. Raschia la pasta fermentata su un piano infarinato. Premi i gas mentre crei una forma rettangolare con l’impasto, quindi piega l’impasto a terzi sul lato lungo, quindi a metà per creare una forma quadrata alta.

8. Copri con uno strofinaccio e lascia riposare l’impasto per 15 minuti.

9. Prepara il tuo bancone spargendo (se lo gradisci) semi di chia, sesamo e papavero. Prepara anche della farina.

10. Se stai usando un canovaccio per rivestire una ciotola o un cesto, hai la possibilità di appoggiarlo sul bancone, infarinarlo e poi ricoprirlo di semi. Modella il tuo impasto unendo i lati, quindi arrotolando e premendo la parte superiore nel mezzo più volte fino a quando l’impasto non viene completamente capovolto. Puoi anche capovolgere l’impasto e rimboccare i lembi mentre lo fai ruotare.

Lievitazione naturale: fasi finali

11. Lascia riposare l’impasto qualche minuto per chiudere le cuciture sul lato inferiore, quindi inumidisci la parte superiore della pagnotta con una mano bagnata o spruzzandola. Alla fine capovolgi la boule sullo strato di semi preparati, facendola rotolare un po’ per catturarne il maggior numero possibile.

12. Trasferisci l’impasto nel cestino infarinato. Copri e controllalo fino a quando non si è espanso e non rimbalza altrettanto facilmente quando viene toccato. Questo potrebbe durare fino a 45 minuti a temperatura ambiente e fino a 10 ore in frigorifero. Il nostro impasto ha resistito per 2,75 ore in frigorifero.

13. Circa 30 minuti prima della fine della fase di impermeabilizzazione, preriscalda il forno a 220° (o alla temperatura consigliata per il recipiente di cottura) con il recipiente di cottura all’interno.

14. Cuocere in forno a 260° C per 30 minuti, coperchio aperto, quindi infornare a 230° C per 10 minuti, coperchio spento (o fino a quando la temperatura interna del pane è di circa 95° C).

Fai raffreddare e… voilà! Assaggia il tuo delizioso pane a lievitazione naturale!

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Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 26 Luglio 2020 e modificato l'ultima volta il 26 Luglio 2020

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