Il metabolismo rallenta solo dopo i 60 anni: lo dice uno studio

Lo avrai sentito dire chissà quante volte: è normale ingrassare con l’età perché il metabolismo rallenta. Sono veramente in tanti coloro che danno la colpa al tempo che passa per giustificare l’eccesso di peso anche se la loro dieta non è cambiata. Bene. Toglietevi dalla testa queste credenze: un nuovo studio mostra che quello che pensiamo sul rapporto tra età e metabolismo potrebbe essere completamente sbagliato.

Una ricerca pubblicata su Science ha portato alla luce un malinteso comune nel campo della salute e del benessere. Lo studio ha dimostrato che il metabolismo si mantiene costante dai 20 ai 60 anni per poi declinare, ma solo leggermente, dopo questa età. In altre parole, non è possibile accelerare il metabolismo, anche se da decenni pensavamo di poterlo fare. Il significato di questa scoperta sugli adulti che a questo punto non saprebbero spiegare il loro aumento di peso? Senza metabolismo da incolpare, è possibile guardare altri fattori; primo tra tutti lo stile di vita.

Che cos’è il metabolismo e perchè rallenta?

Partiamo dal principio. Il metabolismo è un termine che indica le reazioni chimiche che avvengono in ogni organismo vivente ogni giorno per rimanere in vita. Si tratta del processo di trasformazione delle calorie ingerite in energia utilizzabile. Questa energia è necessaria per una serie di funzioni corporee; tra queste, la funzione immunitaria e la fertilità, la massa muscolare magra, la salute del cervello e la longevità. Le persone pensano comunemente che il metabolismo sia legato esclusivamente al peso e alla nostra capacità di utilizzare le calorie; è invece il nostro cervello a beneficiare di un metabolismo veloce, perché dipende in modo significativo dall’energia per funzionare correttamente.

Il metabolismo basale (BMR) è essenzialmente il numero di calorie che bruciamo a riposo ogni giorno e viene misurato con un calcolatore BMR. Finora, è considerato praticamente risaputo che il tasso metabolico di una persona diminuisca in età adulta e che anche il genere avesse un ruolo nella conversione energetica di una persona. Ma quest’ultimo studio suggerisce che il nostro vecchio modo di pensare non sia esattamente corretto.

Il metabolismo rallenta, ma dopo i 60 anni

Lo studio recentissimo pubblicato su Science nell’agosto 2021 ha svelato risultati che negano il luogo comune del rallentamento del metabolismo con il progredire dell’età. Esaminando i dati di quasi 6.500 persone di età compresa tra 8 giorni e 95 anni, i ricercatori hanno scoperto che il dispendio energetico giornaliero totale rimane stabile nell’età adulta, anche durante la gravidanza. Lo studio è attribuito ad oltre 80 coautori e include dati raccolti negli ultimi 40 anni da sei laboratori.

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Per quanto riguarda il tasso metabolico, lo studio indica che ci sono quattro fasi gli esseri umani attraversano dalla nascita alla vecchiaia. La scoperta più inaspettata è stata che il metabolismo non cambia per gli adulti dai 20 ai 60 anni. Insomma, viene a cadere l’idea che ci ha sempre accompagnato; quella secondo cui il metabolismo rallenta con l’età.

Per misurare il metabolismo, i ricercatori hanno utilizzato un metodo chiamato “acqua doppiamente etichettata”, che è considerato il gold standard in quest’area di ricerca. Si tratta di misurare le calorie bruciate monitorando la quantità di anidride carbonica che una persona espira mentre è impegnata in attività quotidiane. Il peso, l’altezza e la percentuale di grasso corporeo di una persona sono stati presi in considerazione durante l’analisi dei tassi metabolici fondamentali per determinati gruppi di età.

Una volta che i ricercatori hanno controllato le differenze nelle dimensioni del corpo e dei muscoli, i dati suggeriscono anche che non vi è alcuna differenza nei tassi di metabolismo per uomini e donne all’interno della stessa fascia di età. Questa idea nega anche un malinteso comune, secondo cui le donne avrebbero un metabolismo più lento rispetto agli uomini e sarebbero più inclini all’aumento di peso.

Quattro fasi del metabolismo

I ricercatori di questo ultimo studio hanno scoperto che nella vita ci sono quattro distinte fasi del metabolismo che ogni essere umano attraverserà dalla nascita alla vecchiaia.

Le quattro fasi che attraversa il nostro metabolismo, secondo questo ultimo ed ampio studio, sono le seguenti:

1. dall’infanzia all’età di 1 anno: il tasso metabolico è più elevato, con un consumo calorico che continua ad accelerare fino a superare il 50% di quello di un adulto;

2. da 1 a 20 anni: tra gli uno e i due anni il consumo energetico inizia a diminuire lentamente di circa il 3% all’anno;

3. dai 20 ai 60 anni: il metabolismo è stabile sia tra gli uomini sia tra le donne, anche durante la gravidanza;

4. dopo i 60 anni il tasso metabolico diminuisce di circa lo 0,7 percento all’anno.

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Sebbene ci siano individui che hanno un tasso metabolico maggiore o minore rispetto alla media per quel gruppo di età, la maggior parte delle persone segue lo schema generale. Questo soprattutto quando il metabolismo rallenta; i ricercatori in tal caso sostengono che il rallentamento dipende dall’età, non dal peso.

Variazioni in base al tipo metabolico

Sebbene questo studio indichi che i tassi metabolici non diminuiscono con l’età come pensavamo, che dire delle persone che hanno diversi tipi metabolici?

Secondo la struttura corporea, ogni persona può appartenere a un tipo metabolico, o almeno essere catalogata in un tipo dominante. I ricercatori di questo ultimo studio hanno notato che alcuni adulti hanno tassi metabolici superiori o inferiori alla media, ma seguono ancora la stessa traiettoria in termini di diminuzione del tasso con l’età. Quindi sì, alcuni adulti possono avere un tasso metabolico più lento mentre altri ne hanno uno più veloce e questo può influire sul mantenimento del peso.

Metabolismo più lento in base al somatotipo?

I tipi di metabolismo solitamente individuati si distinguono nei tre somatotipi.

Tipo ectomorfo: rientrano in questa categoria le persone con un metabolismo che sembra più veloce e una struttura ossea più piccola. Possono avere difficoltà ad aumentare di peso e sono in grado di gestire il consumo di una maggiore quantità di carboidrati.

Endomorfo: sono incluse in questo somatotipo le persone che presentano un metabolismo più lento. Hanno una maggiore quantità di grasso corporeo, tendono a mettere più peso sui fianchi e all’addome e sono più inclini all’insulino-resistenza.

Tipo mesomorfo: vi appartengono persone che sono più muscolose e hanno quello che è considerato un metabolismo medio, né troppo veloce né troppo lento.

Ora che non possiamo più usare l’età come scusa, è il momento di concentrarsi sulle scelte alimentari e sullo stile di vita sano, soprattutto quando si tratta di attività fisica. Il concetto di essere in grado di aumentare il metabolismo, alla luce di questi recenti risultati, è in discussione. Ma quello che sappiamo per certo è che il tuo peso corporeo dipende molto dai cibi che mangi e dal modo in cui muovi (o non muovi) il tuo corpo.

In queste condizioni, ecco quello che possiamo fare concretamente per sostenere la perdita di peso.

1. Il metabolismo rallenta? Muoviti!

Ora che sai che il tuo tasso metabolico non cambia molto da quando hai tra i 20 e i 60 anni, pensa a ciò che è cambiato nella tua vita che può averti portato ad un aumento di peso. È probabile che tu abbia acquisito nel tempo abitudini di vita più sedentarie. Niente più scuse, muoviti!

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Per prevenire l’aumento di peso, assicurati di svolgere attività fisica quotidiana. L’allenamento costante quotidiano, che può includere passeggiate e corse all’aperto, yoga, pilates, nuoto, bicicletta, sollevamento pesi e allenamenti HIIT (High Intensity Interval Training) ti aiuterà a mantenere una sana funzione metabolica. In altre parole, potrai utilizzare le calorie consumate per produrre energia.

Il sollevamento pesi e gli allenamenti HIIT funzionano anche per bruciare calorie quando l’allenamento è terminato – questo è noto come “effetto postcombustione ” – e può aiutarti a mantenere un peso sano.

2. Assumi calorie a sufficienza

Se hai già provato a metterti a dieta e a limitare l’apporto calorico, probabilmente sai già che può farti sentire debole e irascibile. Il tuo corpo ha bisogno di calorie da utilizzare come energia in modo che ogni apparato possa funzionare correttamente; ma non tutte le calorie sono uguali quando si tratta della tua salute.

Preferisci, per quanto possibile, alimenti anti-infiammatori e che aiutano a rafforzare il sistema immunitario. Qualche esempio? Verdure a foglia verde, frutti di bosco, salmone selvatico, manzo nutrito con erba, brodo di ossa, aglio, noci e semi, broccoli, sedano, legumi e tè verde.

Se mangi cibo spazzatura, alimenti ipercalorici a basso contenuto di nutrienti, proteine ​​e fibre, presto sentirai il bisogno di mangiare ancora e il tuo corpo non si sentirà nutrito. Il meccanismo potrà sfociare in un eccessivo apporto calorico e aumento di peso.

3. Riposa a sufficienza

Il tuo corpo ha bisogno della possibilità di riprendersi ogni notte. Assicurati di dormire almeno sette ore a notte. Attieniti a una sana routine pomeridiana che permetta alla tua mente e al tuo corpo di rallentare.

Cosa succede quando non dormi abbastanza? Sperimenti più voglia di dolci e carboidrati; senti il cervello annebbiato e l’affaticamento e promuovi l’infiammazione. Riposare a sufficienza è uno dei fattori più importanti per mantenere un peso e una mentalità sani.

Insomma, se il metabolismo rallenta o comunque pensiamo sia così, troviamo tutte le strategie possibili per evitare che ci porti ad uno spiacevole aumento di peso.

Un articolo di Alessia Martinelli pubblicato il 23 Settembre 2021 e modificato l'ultima volta il 23 Settembre 2021

Alessia Martinelli

È l’anima social della redazione. Appassionata di salute e benessere, gestisce anche un visitatissimo blog che esplora mode e tendenze del mondo femminile. Pratica yoga, ama la meditazione e ricerca il silenzio interiore.

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