Non riesci a dormire profondamente? Potrebbe essere colpa del tuo smartphone. Secondo i risultati di un recente sondaggio di Android Authority, più della metà degli intervistati ha affermato di dormire con il telefono a letto almeno una parte del tempo. Di coloro che hanno risposto “no”, alcuni hanno ancora dichiarato di aver lasciato il telefono su un comodino vicino al letto. Bene, nessuna delle due abitudini fa bene alla salute. Che tu sia un adulto o un adolescente, ci sono molte ricerche che supportano la raccomandazione di non dormire con il telefono vicino al letto.
Dormire vicino al telefono fa male
Forse porti il telefono con te prima di dormire per rilassarti o per favorire il sonno. Nulla di più sbagliato: se hai difficoltà ad addormentarti, soffri di insonnia o non riesci a rimanere sveglio durante il giorno, dati ormai consolidati suggeriscono che il tuo telefono potrebbe essere il motivo.
Ad esempio, una revisione sistematica di 20 studi ha dimostrato prove solide della correlazione tra la prossimità e l’uso di dispositivi elettronici e la riduzione della quantità e qualità del sonno, oltre all’aumento della sonnolenza diurna. Ciò significa che se il tuo telefono quando dormi è a portata di mano, è più probabile che tu dorma meno profondamente e per un periodo di tempo più breve. In definitiva, questo influisce sulle nostre prestazioni cognitive durante il giorno.
Giusto per essere più chiari, questi risultati si sono verificati anche se i partecipanti non hanno usato i loro telefoni a letto. La semplice presenza di un telefono in camera da letto ha aumentato le probabilità di esiti dannosi del sonno.
Ma perché dormire con i nostri telefoni provoca effetti così negativi? Per cominciare, la luce blu dello schermo del cellulare ritarda il rilascio di melatonina, l’ormone che controlla il ciclo sonno-veglia noto anche come ritmo circadiano. Per non dire che la luce blu fa male agli occhi: sono sempre più diffusi i casi di sindrome della visione digitale dovuta all’esposizione esagerata allo schermo. E i filtri della luce blu possono attenuare parzialmente questi effetti, ma non completamente.
Inoltre, ha una rilevanza decisiva il modo di interagire con i propri dispositivi mobili. Non è solo il bagliore dello schermo che interrompe il sonno. Software e app sono sempre più progettati per stimolare la mente e trattenere l’attenzione il più a lungo possibile. Non appena il telefono emette un segnale acustico o vibra, c’è la tentazione di controllarlo nel caso si tratti di qualcosa di importante. Infine, le preoccupazioni riguardano gli effetti delle radiazioni telefoniche, non solo sull’impatto sulla qualità del sonno, ma anche su altri aspetti della salute.
Telefoni e sonno: i dati sono preoccupanti
Il sonno è vitale per la nostra salute mentale e fisica e soprattutto per lo sviluppo biologico e psicosociale dei bambini. Poiché i dispositivi mobili e multimediali portatili sono diventati parte onnipresente della nostra vita da svegli, l’impatto sulla qualità del sonno è preoccupante. Per molti di noi lo smartphone è l’ultima cosa che usiamo prima di addormentarci la notte e la prima cosa che controlliamo quando ci svegliamo. Questo ciclo abituale, sebbene difficile da interrompere, è tutt’altro che utile per la nostra igiene del sonno e, più in generale, per la nostra salute mentale e fisica.
La routine di usare il telefono prima di dormire fino a quando non ci addormentiamo e controllarlo al risveglio è tutt’altro che utile per la nostra igiene del sonno. Inoltre, questa abitudine può rivelare i segnali di una pericolosissima dipendenza da internet.
I preadolescenti sono i più colpiti. Quelli di appena dieci anni perdono 8-9 ore di sonno a settimana. Lo studio fatto sui più giovani è stato uno dei primi a esaminare come siti come TikTok e Instagram stanno guidando una “paura di perdersi” dei bambini tra i loro coetanei, con un’idea sempre più pressante di TikTok pericoloso per la salute dei bambini. I social media hanno spostato l’ambiente sociale dal cortile alle camerette dei nostri figli. Solo che è aperto 24 ore su 24, 7 giorni su 7, con orari di attività al massimo proprio nelle ore notturne. A questo si aggiunge l’incidenza del media multitasking a cui sempre più spesso sopno assoggettati i più giovani e l’aumento di disturbi neuropsichici tra bambini e ragazzi.
Una conseguenza negativa della mancanza di sonno è che contribuisce allo sviluppo della depressione. I dati misurati da centinaia di adolescenti hanno rivelato che quelli con alti livelli di uso dei social media prima di coricarsi sperimentano maggiori difficoltà ad addormentarsi. E questo si è dimostrato fortemente correlato con livelli più elevati di depressione. Quindi c’è una sorta di reazione a catena: gli adolescenti che dormono con il telefono perdono sonno, portando a sintomi depressivi più evidenti. Addormentarsi con lo smartphone può anche portare a un rendimento scolastico peggiore negli studenti.
Dormire con il telefono: possibili soluzioni
Come è facile immaginare, non sono solo bambini e adolescenti ad essere colpiti da questa insana abitudine. Gli studi hanno scoperto che l’uso del telefono cellulare prima di addormentarsi è correlato negativamente ai risultati del sonno anche negli adulti. In particolare, uno studio ha rilevato che un maggiore utilizzo del cellulare prima di coricarsi è associato a una maggiore stanchezza e all’esigenza di dormire più a lungo per gli adulti sui 40 anni. È anche correlato a una durata del sonno più breve tra gli adulti sui 60 anni. Il tempo dirà se questi effetti saranno aggravati dalle abitudini tecnologiche notturne dei giovani di oggi.
Ma cosa fare? Alcune aziende hanno già implementato impostazioni specifiche per ottimizzare i telefoni per l’uso notturno. Ciò nonostante, una ricerca ha dimostrato che la modalità Night Shift iPhone di Apple non ha contribuito a migliorare la qualità del sonno dei 167 partecipanti. L’astensione dall’uso dello schermo ha portato a una qualità del sonno migliore rispetto all’uso dello smartphon con Night Shift abilitato. Alla luce di questi risultati, non ci sono molte ragioni per pensare che le funzionalità Android equivalenti, come la modalità Bedtime di Samsung, sarebbero migliori.
I filtri per la luce blu possono attenuare alcuni degli effetti negativi, anche se non del tutto. Un’altra idea potrebbe essere quella di gestire le impostazioni di notifica in modo da evitare i segnali acustici che possono spingerci a controllare in continuazione il nostro telefono. Attivare la modalità notturna o può essere già un aiuto per evitare l’uso dello smartphone nelle ore serali.
Invertire gli effetti negativi? Bastano 4 settimane
La buona notizia è che secondo la ricerca ci vuole solo un mese per invertire gli effetti negativi dell’uso del telefono a letto e migliorare la qualità del sonno. Limitare l’uso del cellulare prima di coricarsi per quattro settimane può ridurre efficacemente la latenza del sonno. Aumenta la durata del sonno, migliora la qualità del sonno, riduce l’eccitazione pre-sonno che si manifesta con battito cardiaco elevato e incapacità di smettere di pensare. Non solo. Migliora l’affettività, soprattutto in termini di propensione a provare emozioni positive, e la memoria di lavoro, un processo cognitivo strumentale al ragionamento e al processo decisionale.
Basta interrompere l’uso del telefono prima di dormire per quattro settimane per riportare il ciclo del sonno alla normalità. Dare al tuo corpo il sonno di cui ha bisogno è una parte fondamentale del mantenimento della salute mentale e fisica generale e può significare gestire le tue abitudini telefoniche.
Resistere alla tentazione di usare il telefono per due ore prima di andare a letto può fare molto. Se non dormi bene la notte e dormi con il telefono dentro o vicino al letto, potresti pensare seriamente a ridurre l’uso dello smartphone quando il sole tramonta e a lasciare il telefono in un’altra stanza durante la notte.
L’uso di funzionalità come Benessere digitale può aiutare a tenere traccia del numero di ore trascorse al telefono. È possibile anche impostare limiti giornalieri per determinate app per ricevere avvisi al superamento del tempo massimo impostato nello stesso dispositivo. Insomma, le strategie ci sono e spetta a noi metterle in atto. Dopotutto, la tecnologia e il modo in cui la utilizziamo dovrebbero aiutare il nostro benessere.
