Insonnia, rimedi e metodi per dormire come un sasso

Insonnia: un termine sempre più ricorrente in tempi, come questo, caratterizzati da forti ansie e preoccupazioni. Si stima che circa 9 milioni di persone in Italia soffrano di disturbi del sonno. C’è chi dorme poco e male, chi fatica a prendere sonno, chi si sveglia per incubi ricorrenti o ansia notturna. Il sonno resta, ad oggi, un terreno da sondare per molti studiosi in cerca di cure e rimedi per poter dormire meglio.

Ma cos’è l’insonnia e cosa la provoca?

Insonnia: caratteristiche e cause

L’insonnia è un disturbo del sonno che vede come caratteristica principale quella di non riuscire a dormire nonostante il corpo abbia bisogno di riposo.

In realtà anche se si parla di insonnia al singolare, i tipi di insonnia hanno caratteristiche non sempre identiche:

  • Difficoltà ad addormentarsi (insonnia iniziale);
  • Risvegli notturni frequenti e prolungati (insonnia di mantenimento);
  • Risveglio precoce al mattino (insonnia tardiva).

Decisamente frequente è, inoltre, quel tipo di insonnia in cui le caratteristiche appena descritte si trovano presenti in combinazioni diverse.

Per poter affermare che una persona soffre di insonnia, poi, esistono alcuni indici:

  • quantità del tempo per addormentarsi o di risveglio notturno pari ad almeno 30 minuti;
  • frequenza del fenomeno almeno 3 volte a settimana;
  • durata di almeno 6 mesi.

In ogni caso questa problematica non è soltanto legata al sonno ma ha ripercussioni che riguardano l’intero svolgimento del ritmo sonno veglia. Già dopo alcuni giorni di disfunzione, l’insonnia rischia di diventare cronica dando all’organismo un debito di sonno che arriva a compromette la vita “di giorno”. Porta infatti con sé stanchezza, deconcentrazione, nervosismo, irritabilità e cattivo funzionamento di ogni funzione fisiologica basilare; basti pensare ad esempio ai problemi di stipsi o di emicrania.

Insonnia cause

Prima di pensare a come risolvere questo antipatico problema è fondamentale comprendere le ragioni della sua insorgenza.

Le cause dell’insonnia sono principalmente psicologiche: stress, ansia, stanchezza accumulata difficile da gestire; e poi pensieri che non si riescono a mettere in pausa, cattiva organizzazione, preoccupazioni quotidiane. A questi si possono associare, per taluni soggetti, l’utilizzo di psicofarmaci o l’abuso di alcool e sostanze tossiche; ancora, rilevano depressione e particolari patologie che interessano il sistema nervoso.

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Una concausa importante dell’insonnia, in questo momento storico di forte utilizzo di dispositivi tecnologici, è certamente i’iperconnessione a smartphone e social soprattutto prima di dormire. Questo provoca una sovrastimolazione del cervello che non riceve input di riposo e continua a lavorare quando invece dovrebbe riposare; aspetto che indubbiamente altera il ciclo sonno veglia.

Naturalmente esistono altre concause che possono accompagnare l’insonnia e che generano ansia notturna e disturbi nei soggetti interessati; un ambiente poco confortevole, un materasso inadatto, zone particolarmente rumorose, alimentazione sbagliata.

Disturbi del sonno: rilassarsi prima di dormire

Dormire bene è fondamentale per vivere bene, questo è appurato. Non sempre però ciò che è facile a dirsi è anche facile a farsi; non esisterebbero disturbi come l’insonnia altrimenti. Ci sono comunque dei piccoli rituali e metodi per addormentarsi subito che facilitano il passaggio dalla veglia al sonno e aiutano certamente a dormire in maniera più serena e profonda.

Si dice che per insegnare un’abitudine al proprio cervello e al proprio corpo siano necessari 21 giorni. Anche in questo caso, per imparare come dormire bene bisogna insegnare al cervello nuove abitudini.

Uscire dal tunnel dell’insonnia potrebbe essere quindi una sorta di missione da portare avanti con pazienza e tenacia. Vediamo come.

  • Mangiare meglio soprattutto a cena: nel decidere cosa mangiare a cena è meglio evitare cibi eccessivamente pesanti; limitare al minimo gli alcoolici e le sostanze eccitanti; arricchire la cena con fibre, vitamine e sali minerali che aiutano il nostro corpo a funzionare meglio;
  • Bere una bevanda calda prima di dormire: aiuta a rilassarsi, è una piccola coccola. Una tazza di latte caldo o una tisana favoriscono il relax, magari sorseggiati senza lo stimolo di luci troppo forti o di rumori pesanti;
  • Non utilizzare lo smartphone a letto: solitamente lo facciamo pensando che così riuciamo a prendere sonno. Im realtà non funziona esattamente così, perché innanzitutto le luci blu ci sovrastimolano; inoltre la concentrazione posta nella lettura o nella conversazione tra chat e commenti sveglia il nostro cervello togliendo tempo al relax che ci conduce al sonno. Risultato? Notte insonne assicurata;
  • Indossare un pigiama comodo: anche questo è un rituale che diventa una coccola. Essere comodi a letto aiuta a sentirci in una zona di comfort;
  • Creare un’abitudine prima di andare a letto: la lettura di qualche pagina di un buon libro, una doccia calda, qualche minuto di meditazione per dormire, 10 minuti in silenzio senza far nulla. Dare al cervello un’abitudine che venga riconosciuta come anticipazione del momento del sonno è fondamentale per imparare come addormentarsi velocemente e dormire bene tutta la notte.
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Curare l’insonnia: rimedi naturali

Oggi esistono moltissimi rimedi naturali per curare l’insonnia che ci vengono incontro quando anche gli altri metodi per dormire vacillano.

Vediamo quali sono i più efficaci.

  • Camomilla (Chamomilla recutita): svolge un piccolo effetto rilassante e sedativo, bevuta calda aiuta certamente a rilassarsi prima di dormire;
  • Melissa (Melissa officinalis): ha proprietà antispastiche e sedative;
  • Valeriana (Valeriana officinalis), ovvero la regina delle piante officinali per curare l’insonnia: ha proprietà ipnotiche, anticonvulsive, sedative del sistema nervoso centrale, perfetta quindi quando l’insonnia è causata da particolari ansie e preoccupazioni; Passiflora (Passiflora incarnata L.): ideale per le sue proprietà ansiolitiche e sedative;
  • Escolzia (Eschscholtzia californica): questo prezioso ingrediente naturale funge da sedativo, ipno-inducente, analgesico, rilassante e antispastico quindi è ideale anche in caso di insonnia provocata da dolori o sindrome premestruale;
  • Tiglio (Tilia cordata): proprietà rilassanti e ansiolitiche;
  • Luppolo (Humulus lupulus): leggera funzione sedativa;
  • Magnesio orotato: magnesio complessato con la vitamina B13;
  • Melatonina: va assunta solo sotto controllo medico e nel caso in qui questo ormone sia presente nell’organismo in quantità troppo basse.

Possiamo assumere questi rimedi per dormire provenienti dalla natura sotto forma di infusi o di integratori in compresse.

Combattere l’insonnia: il metodo 4 7 8

Riuscire a trovare un metodo per addormentarsi velocemente o comunque una buona abitudine per rilassarsi prima di dormire così da crollare come un sasso è il sogno di ogni insonne. Tra le varie tecniche per addormentarsi, oltre alle meditazioni per dormire spicca il metodo 4 7 8, ovvero come prendere sonno all’istante.

Di cosa si tratta?

Questo metodo per dormire viene definito come una sorta di sistema calmante basato sulla modulazione del respiro, che favorisce il relax pre sonno.

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Considerato una delle più efficaci tecniche per dormire, il 4 7 8 è un metodo che attinge alla pratica dello Yoga e del Pranayama da cui prende in prestito le quattro fasi di evoluzione del respiro:

  • Puraka: inspirazione;
  • Antara Kumbhaka: pausa dopo l’inspirazione;
  • Rechaka: espirazione;
  • Bahya Kumbhaka: pausa dopo l’espirazione.

Secondo il Pranayama, modulando il respiro con questa sequenza, sarà possibile raggiungere uno stato di quiete e serenità capace di condurci al sonno in breve tempo. Il metodo 4-7-8 replica questo schema di respirazione con tempi precisi da rispettare.

  1. Fare un respiro profondo ed espellere tutta l’aria dai polmoni con una completa espirazione;
  2. Inspirare a bocca chiusa e contare mentalmente fino a 4;
  3. Trattenere l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7;
  4. Espirare con la bocca per 8 secondi.

Ripetere per almeno 3 volte o anche più, in base alle necessità personali di rilassamento che sono assolutamente soggettive e relative.

Psicoterapia per i disturbi del sonno

Solitamente l’insonnia viene trattata facendo ricorso alla terapia farmacologica. Vengono usati in particolare farmaci ipnotici o ansiolitici; certamente gli effetti collaterali superano i benefici e la sospensione della terapia può provocare sintomi da astinenza e il ritorno in brevissimo tempo al problema iniziale.

Maggiori risultati sembra avere il trattamento psicologico, che fa leva sull’educazione al sonno, sul controllo degli stimoli volto a far cessare l’associazione del letto con attività inconciliabili con il sonno, tecniche di rilassamento per dormire e ristrutturazione cognitiva.

Quale che sia la strada che ciascuno decida di intraprendere per superare insonnia e disturbi del sonno, una cosa è certa. Maggiore è il livello di soddisfazione della nostra vita, maggiore è la serenità con cui affrontiamo la quotidianità, minori saranno le probabilità di soffrire di insonnia.

Condurre una vita sana, dare attenzione alla propria alimentazione e stare attenti alle scelte più salutari per il proprio equilibrio come aumentare la serotonina, introdurre nella routine una buona dose di attività fisica sono determinanti per una buona qualità del sonno.

Hai mai sofferto di insonnia? Descrivici la tua esperienza nei commenti!

Un articolo di dimagrire 2.0 pubblicato il 13 Novembre 2019 e modificato l'ultima volta il 13 Novembre 2019

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