Esercizi di respirazione per dormire: ecco i più efficaci

Ogni sera devi lottare per addormentarti, o magari ti svegli in piena notte e non riesci più a dormire. In ogni caso, perdere sonno fa male alla salute e peggiora le condizioni di vita.

Sono milioni le persone che soffrono di insonnia cronica e trovare soluzioni per dormire è una tendenza in costante crescita. Prima di provare integratori o farmaci, però, è possibile provare alcuni esercizi di respirazione per dormire. E non stiamo parlando di un tentativo illusorio, ma di una soluzione sempre più supportata dagli esperti che potrebbe farti risparmiare tempo e denaro; e, sì, recuperare il sonno perduto-

“La lotta per addormentarsi può essere causata dallo stress e dal pensiero eccessivo”, afferma Haley Perlus, psicologa di esperienza nella psicologia della performance. “Praticare alcuni esercizi di respirazione può aiutare a rilassarsi e ad addormentarsi più velocemente“.

Andiamo a vedere dunque come le tecniche di respirazione per dormire possono aiutarti e come sfruttare il potere del respiro per dormire meglio, più profondamente e in modo più coerente.

Esercizi di respirazione per dormire: perché farli

La domanda che potresti farti a questo punto è: “Sto già respirando tutto il tempo, cosa rende diverso questo tipo di esercizi?” In effetti è una domanda più che valida; ma quello che cambia è nel modo in cui respiri.

“Gli esercizi di respirazione profonda possono calmarti fisiologicamente abbassando la frequenza cardiaca, rilasciando la tensione muscolare e modificando la conduttanza cutanea; questo aiuterà ad abbassare il tuo senso di lotta o fuga”, afferma Perlus. Gli effetti della respirazione sul sonno possono rendersi quindi evidenti.

“Rallentare e rendere profonda la respirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico per ripristinare e ringiovanire il cervello”; sono queste le parole di Smita Patel, esperta in neurologia integrativa e medico del sonno. Il sistema nervoso parasimpatico, infatti, è responsabile del riposo e della digestione; la modifica di condizioni che lo influenzano aiuta a ridurre lo stress, abbassa la pressione sanguigna e rilassa i muscoli. Il sistema nervoso simpatico, d’altra parte, è quello comunemente associato alla modalità di combattimento o fuga; il che in genere comporta una frequenza cardiaca accelerata, una respirazione accelerata e muscoli irrigiditi. Fattori, tutti, che rendono praticamente impossibile chiudere gli occhi.

Sono queste le ragioni per cui rallentare consapevolmente il respiro può essere particolarmente consigliato per dormire: è essenzialmente il segnale fisiologico del tuo corpo per riposare.

Cosa accade se pratichi tecniche di respirazione profonda

“Lo schema della respirazione di ciascuno è un potente dato per il cervello. Se la respirazione tende a essere superficiale, frequente, con un focus sull’inspirazione e su un’espirazione breve e veloce, il corpo sa che sei stressato. Per questo ti aiuterà promuovendo la capacità di combattere, fuggire e nascondersi: sopravvivenza, sì, ma non per guarire o vivere di più”, spiega Patel. “Solo quando sei rilassato, sicuro e a tuo agio il tuo respiro è in grado di diventare profondo, rallentare e consentire esalazioni lunghe e costanti con pause tra i respiri. Il corpo conosce questa verità”.

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Insomma, la respirazione profonda può innescare il tuo sistema nervoso parasimpatico e, a sua volta, aiutare a creare un ambiente favorevole al sonno. Ma non è tutto ciò che può fare per aiutarti a chiudere gli occhi. “Se il tuo obiettivo è addormentarti, concentrarti sul respiro è anche meglio che concentrarti sugli incontri importanti che potresti avere il giorno successivo”, afferma lo psichiatra e medico del sonno Alex Dimitriu, fondatore di Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Tipicamente, gli esercizi di respirazione per il sonno come quelli che indichiamo di seguito implicano un certo numero di passaggi da seguire. Questo ti costringe a smettere di fissarti sui fattori di stress che ronzano nella tua testa e inibiscono il sonno; dirige inoltre la tua attenzione sul respiro e, quindi, sul presente. Non dimentichiamo inoltre che concentrarsi sul presente è stato collegato a livelli di cortisolo o stress più bassi, che sono la chiave per una notte di sonno adeguato.

“Questi esercizi possono aiutarti a concentrarti su qualcosa di diverso da ciò che ti tiene sveglio”, aggiunge Perlus. Una volta arrivato lo stato di rilassamento attraverso respiri modulati, “puoi iniziare a respirare in modo più normale ed efficace e regolare la pressione sanguigna. Complessivamente, gli esercizi di respirazione possono non solo aiutarti ad addormentarti, ma alla fine regolare il tuo sonno“, spiega.

I miglior esercizi di respirazione per dormire

C’è un modo particolare di respirare che risulta migliore degli altri? Non proprio, dice il dottor Patel. Sebbene ci siano molti modelli e molte pratiche efficaci, qualsiasi cosa funzioni per ognuno di noi è la scelta migliore.

“Finché la fase di espirazione è lunga, gli esercizi di respirazione sono efficaci”, concorda il dottor Dimitriu. Ecco perché: l’espirazione prolungata consente ai polmoni di “comprimere un po’ il cuore”, aggiungendo una pressione che viene “percepita dal cuore come un segnale per rallentare il battito cardiaco“, spiega. E come accennato in precedenza, un battito cardiaco più lento ha un effetto calmante. “Lunghe esalazioni possono anche aumentare l’attività nel nervo vago, che è il principale mediatore del corpo della modalità riposa e digerisci, al contrario della modalità combatti o fuggi”, aggiunge il dottor Dimitriu.

Oltre a praticare tecniche di respirazione per il sonno che hanno una lunga fase di espirazione – “un po’ come cantare” – vorrai anche cercare di non “orologio” o contare i secondi con troppa attenzione, poiché così facendo ti manterrai vigile e sveglio, spiega il dottor Dimitriu.

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5 semplici esercizi di respirazione per dormire

Respirazione del ventre

Si tratta di una forma di respirazione diaframmatica. Questa tecnica prevede di respirare profondamente con la pancia. Mentre lo fai, dovresti mettere la mano sull’addome e sperimentare che la pancia si espanda nella tua mano durante l’inspirazione e si contragga durante l’espirazione.

Uno dei vantaggi più significativi della respirazione diaframmatica che la maggior parte delle persone ha sperimentato è la riduzione dello stress. La respirazione addominale può aiutare a ridurre l’ansia, la depressione e lo stress, alleviando anche l’esaurimento emotivo e la spersonalizzazione che potrebbero essere indotti dall’esaurimento mentale o burnout del lavoro. E come ormai ben sai, più sei rilassato, più è probabile che ti addormenti e ti addormenti senza intoppi.

Come esercitarsi:

Siediti o sdraiati per terra o sul letto in una posizione comoda.

Metti una mano sotto le costole, in modo che sia distesa sulla pancia, e l’altra sul petto.

Fai un respiro profondo attraverso il naso, permettendo alla pancia di spingere fuori lentamente la mano. Assicurati che il tuo petto non si muova.

Con le labbra increspate, espira come se stessi fischiando. Mentre espiri, dovresti usare la mano sulla pancia per espellere delicatamente tutta l’aria mentre l’addome si contrae.

Completa questo ciclo circa 3-10 volte, prendendoti il ​​tuo tempo e concentrandoti su ciascuno di essi.

Una volta terminato, rifletti su come ti senti ora che hai completato l’esercizio.

Yoga Nidra

Lo yoga nidra è stato utile per alcune persone per addormentarsi. È simile alla meditazione, ma cambia in quanto con lo yoga nidra sei sdraiato e l’obiettivo è “passare in uno stato profondo di sonno consapevole e consapevole”. Questo è uno stato di rilassamento più profondo con consapevolezza. Con la meditazione, invece, di solito sei seduto e in uno “stato di coscienza di veglia”, concentrando i tuoi pensieri e lasciando che i pensieri vadano e vengano.

Anche lo yoga nidra è generalmente molto strutturato. Non implica il controllo cosciente del respiro, ma semplicemente il diventare consapevole del respiro in modo che possa rallentare e diventare uniforme.

Come esercitarsi:

Seleziona un video guidato di yoga nidra su un’app o su un sito di tua scelta.

Segui la guida finché non ti addormenti.

Respirazione quadrata

A volte chiamata “respirazione a scatola”, questa tecnica di respirazione per dormire è un’altra raccomandazione del dottor Dimitriu. “La respirazione quadrata ti dà qualcosa di fisico su cui concentrarti, e contare i secondi e sincronizzare il respiro può avere un effetto radicante e ridurre il vagabondaggio della mente”, spiega. “Nella respirazione quadrata, la fase di espirazione prolungata fa sì che i polmoni spingano un po’ sul cuore, il che a sua volta fa battere il cuore più lentamente”. Si attiva così il sistema nervoso parasimpatico per aiutarti ad addormentarti.

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Come esercitarsi

Inspira per quattro tempi (basta contare fino a 4).

Ferma il respiro per quattro tempi.

Espira per quattro tempi.

Riposa per altri quattro tempi.

Ripeti i passaggi, continuando per tutto il tempo che desideri o finché non ti addormenti.

Tecniche di respirazione: il metodo 4-7-8

Respirare in uno schema di 4-7-8 è uno degli esercizi di respirazione più conosciuti. La tecnica proviene da Andrew Weil, che l’ha sviluppata come una variazione del pranayama, un’antica tecnica yogica che aiuta le persone a rilassarsi mentre reintegra l’ossigeno nel corpo. Il metodo 4-7-8 è particolarmente facile da seguire; questo lo rende un punto di riferimento intelligente per coloro che stanno iniziando adesso a praticare esercizi di respirazione per dormire.

Come esercitarsi

Siediti con la schiena dritta, metti la punta della lingua contro il palato appena dietro i denti anteriori superiori e mantieni la posizione per l’intero esercizio. Espirerai attraverso la tua bocca intorno alla tua lingua; prova ad increspare leggermente le labbra se ti sembra imbarazzante.

Espira completamente attraverso la bocca.

Chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando mentalmente fino a quattro.

Trattieni il respiro contando fino a sette.

Espira completamente attraverso la bocca contando fino a otto.

Tutto il procedimento va ripetuto altre tre volte per un totale di quattro respiri completi.

Respirazione alternata delle narici

L’esercizio di respirazione nasale o a narici alternate è anche chiamato nadi shodhana pranayama. Uno studio del 2013 ha riportato che le persone che hanno provato esercizi di respirazione nasale si sono sentite meno stressate dopo. E, ancora, ridurre lo stress ti aiuterà a rilassarti e ad addormentarti. Quando il sistema nervoso parasimpatico viene attivato, il tuo corpo entra in uno stato di rilassamento e questo rilassamento è utile e necessario quando cerchi di addormentarti.

Come esercitarsi:

Siediti con le gambe incrociate.

Metti la mano sinistra sul ginocchio e il pollice destro contro il lato destro del naso.

Espira completamente, quindi chiudi la narice destra.

Inspira attraverso la narice sinistra. Quindi chiudi la narice sinistra con l’anulare. Se la posizione è scomoda, puoi usare l’indice o il dito medio.

Apri la narice destra ed espira attraverso di essa.

Inspira attraverso la narice destra, quindi chiudi questa narice con il pollice.

Infine, apri la narice sinistra, quindi espira attraverso il lato sinistro. Questo è un ciclo.

Continua questa rotazione per cinque minuti, terminando l’espirazione attraverso la narice sinistra.

Un articolo di Alessia Martinelli pubblicato il 11 Febbraio 2022 e modificato l'ultima volta il 11 Febbraio 2022

Alessia Martinelli

È l’anima social della redazione. Appassionata di salute e benessere, gestisce anche un visitatissimo blog che esplora mode e tendenze del mondo femminile. Pratica yoga, ama la meditazione e ricerca il silenzio interiore.

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